- Adrian
GĘSTOŚĆ ENERGETYCZNA
Może to być dosyć dziwny termin dla osób nie związanych z branżą żywnościową lub dietetyczną. O energii samej w sobie już pisałem, więc jeśli nie czytaliście możecie to nadrobić pod tym linkiem https://www.nierownozwazeni.pl/artykuly/kaloria-co-to-w%C5%82a%C5%9Bciwie-jest
Ok, skoro jesteśmy na bieżąco to wracamy do tematu. Gęstość energetyczną można rozumieć dwojako. Z jednej strony można to zdefiniować jako ilość kalorii na jednostkę objętości jedzenia (np. kcal/dm3) , a z drugiej strony ilość kalorii na gram (kcal/g, choć lepiej przeliczać to jako kcal/100g). Często zastanawiamy się nad szczegółami typu proporcje kwasów tłuszczowych omega 3 do 6. Swoją drogą, znajdziecie informacje, że stosunek ten powinien wynosić 1:6. Obecnie jednak odchodzi się od proporcji, ale uwaga! Warunkiem jest odpowiednia podaż kwasów z rodziny omega 3. Znowu zboczyłem od tematu.
Generalnie w 100 g produktu spożywczego możemy znaleźć od 0 kcal do nawet 900 kcal. Pomyślmy teraz, produkt który ma 900 kcal składa się praktycznie w całości z tłuszczu, ponieważ 1 g tłuszczu ma 9 kcal. Przykładem produktu, który ma 0 kcal w 100 g są z reguły artykuły ''light'' wypełnione słodzikami typu aspartam (np. Cola Zero) , woda lub napoje jak herbata czy kawa ( o ile ich nie dosładzamy).
Ok, ale teraz co z produktami, które są w środku stawki?
Można podzielić produkty następująco:
Produkty bez kalorii (0 kcal na 100 g)
Jak już wcześniej wspomniałem są to głównie napoje: woda, kawa (niesłodzona) oraz produkty ''light''
Produkty o b. niskiej gęstości >50 kcal na 100 g
Jest to w większości ''zielenina'': większość owoców i warzyw, wino, herbata
Produkty o niskiej gęstości ok. 50 - 150 kcal na 100 g
Produkty z pełnego ziarna, twaróg i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, ziemniaki (pyrki), banany oraz chude mięsa
Produkty pośrednie ok. 150 - 400 kcal na 100 g
Produkty mączne i ziarniste (chleb, ryż, kasza), sery, awokado, wódka, whisky
Produkty gęsto energetyczne ok. 400 - 890 kcal na 100 g
Produkty z większą zawartością tłuszczu: słodycze!, ciasta, chipsy, orzechy i masła orzechowe, majonez, masło, margaryna
Oleje ok. 900 kcal na 100 g
Różne typy olejów, oliwa z oliwek
Można dojść do dosyć prostego, a zarazem skutecznego wniosku. Im więcej produktów o niskiej gęstości energetycznej w naszej diecie, tym łatwiej nam uzyskać wymarzoną masę ciała lub utrzymać ją na odpowiednim poziomie ze względów zdrowotnych. Jeśli mamy dużo produktów o niskiej gęstości to możemy odczuć wrażenie, że jemy sporo. Dzieje się tak, ponieważ takie produkty muszą mieć dużą objętość. Skorzystajmy ze skrajności: popularny majonez zawiera 704 kcal na 100 g, więc aby przyjąć podobną ilość kalorii musielibyśmy zjeść około 2 kilogramy marchewki!
Zauważmy, że stosunkowo często dostajemy zalecenia o ograniczeniu produktów o wysokiej zawartości tłuszczu. Ma to oczywiście rację w wybranych przypadkach, lecz nie zapominajmy, że tłuszcz jest potrzebny naszemu organizmowi, choćby do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K)
Bibliografia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28769119
Dietetyka ''Żywienie zdrowego i chorego człowieka'' PZWL 2019
0 komentarz